Tušíte, jak komplexní a efektivní cvičení dokážete udělat s činkami? Výhodou činek je cenová dostupnost, možnost zařazení do jakékoliv fitness rutiny, všestrannost a pohodlí při používání. Pro silový trénink je můžete využít doma nebo v posilovně.
Činky vám pomohou urychlit snižování váhy, rozvinout sílu celého těla, vybudovat svalovou hmotu a dokonce zlepšit kvalitu kardio cvičení. Jaké jsou další výhody?
Určitě vás zajímá, jak správně cvičit s činkami. Správná forma a technika cvičení je prevencí zranění. Stejně jako u každého jiného tréninku platí, že je důležité postupné zvyšování hmotnosti a intenzity tréninku.
Na jaké klíčové principy byste se měli při posilování s činkami zaměřit?
Máme pro vás tipy, jak správně uchopit činky. Začněte zahřívacími cviky pro přípravu těla na trénink. Bez zahřátí budou první cviky s činkou těžší a růst síly a svalů bude menší. Pokud s málo zahřátými svaly začnete zvedat těžké váhy, zvýšíte riziko zranění. Zahřátí musí zahrnovat všechny procvičované svalové skupiny. Nestačí si pouze zaběhat na běžeckém pásu a zvýšit srdeční typ. Ideální pro zahřátí je dynamický strečink, který zabere pár minut a rozhýbe celé tělo. Jak má takový trénink vypadat?
Nejste si jistí, jak těžké činky na cvičení vybrat? Vyzkoušejte různé váhy činek od lehčích až po ty těžší. Zapisujte si, jaké váhy zvedáte u každého cviku. Poté můžete trénink upravit podle toho, jestli pro vás cvičení s činkami bylo moc lehké, nebo naopak náročné. Každý cvik má určitý váhový rozsah. Například na posilování ramen s činkami vám bude stačit nižší váha než na bicepsové cviky.
Správné zvedání činek vypadá pro každý cvik jinak. Podívejme se na ty nejoblíbenější cviky s jednoručkou a jak při provádění těchto cvičení udržet správnou formu a rovnováhu.
Zapojené svaly: široký sval zádový, velký sval oblý, svaly rombické, trapézový sval, deltový sval, biceps, hluboký sval pažní
Postup: Zpevněte střed těla, držte rovná záda a přitahujte činky směrem k pasu. Poté je kontrolovaně pouštějte do výchozí polohy.
Zapojené svaly: Hamstringy, široký sval zádový, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře a další
Postup: Ze stoje s nohami na šíři ramen klesejte s nádechem s činkami zhruba 20-30 cm od země. Poté se vraťte s výdechem zpět do výchozí pozice.
Kromě těchto cviků máme tipy na cvičení s činkami pro začátečníky. Vybrali jsme základní cviky s činkami vhodné pro začátečníky, jako jsou bicepsy, tlaky na ramena a dřepy:
Zapojené svaly: Biceps brachii, deltové svaly, brachialis, brachioradialis
Postup: Vezměte činku do každé ruky, paže spusťte podél těla, dlaně směřují k tělu. Zpevněte střed těla. S výdechem zvedejte jednoručky s pokrčením paže v lokti a zároveň vytáčejte předloktí dlaní vzhůru
Zapojené svaly: Deltové svaly, trojhlavý sval pažní, trapézový a pilovitý sval
Postup: Stoupněte si s nohami na šíři ramen, činky držte ve výši ramen nadhmatem. Zvedněte činky nad hlavu do téměř propnutých paží a poté se vracejte do výchozí polohy.
Postup: Postavte se tak, abyste měli plosky nohou na šíři ramen. Držte činku oběma rukama před hrudníkem. Klesejte v kolenou až do dřepu, poté se postavte zpět a opakujte.
Pokud preferujete soukromí při tréninku, můžete začlenit cvičení s činkami do vašeho domácího cvičení. To, jak se cvičí doma s činkami není odlišné od cvičení ve veřejném fitness. Můžete vyzkoušet úplně ty samé cviky. Vytvořte si doma vyhrazený prostor pro cvičení a uspořádejte činky tak, abyste k nim měli pohodlný přístup.
Inspiraci o vybavení domácího fitness činkami a dalšími stroji můžete najít v naší sekci: vybavení domácí posilovny.
Naše jednoruční činky vyrábíme ve dvou variantách. Pro začátečníky jsou vhodné chromové jednoruční činky odstupňované po 1 kilogramu až do maximální váhy 10 kilogramů. Pro pokročilejší vyrábíme klasické litinové činky a pogumované činky odstupňované po 2,5 kilogramech. Standardně vyrábíme váhu do 60 kg, ale už jsme dělali na zakázku i činky o váze 80 či 90 kg.
Zdroje:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
https://www.coachweb.com/fitness/workouts/dumbbell-workouts
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a28755946/best-dumbbell-exercises/
https://kulturistika.ronnie.cz/c-20058-zasobnik-cviku-23-biceps-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-19181-zasobnik-cviku-15-ramena-tlaky-s-jednoruckami.html