Komplexní příručka jak cvičit s činkami

Tušíte, jak komplexní a efektivní cvičení dokážete udělat s činkami? Výhodou činek je cenová dostupnost, možnost zařazení do jakékoliv fitness rutiny, všestrannost a pohodlí při používání. Pro silový trénink je můžete využít doma nebo v posilovně.

Činky vám pomohou urychlit snižování váhy, rozvinout sílu celého těla, vybudovat svalovou hmotu a dokonce zlepšit kvalitu kardio cvičení. Jaké jsou další výhody?

• Mají větší rozsah pohybu než posilovací stroje
• Jsou dostupné v každé vybavené posilovně
• Umožňují vyrovnat svalové disbalance
• Jsou skvělé pro jednostranný trénink (tedy zapojení jedné strany těla)

Jak správně posilovat s činkami

Určitě vás zajímá, jak správně cvičit s činkami. Správná forma a technika cvičení je prevencí zranění. Stejně jako u každého jiného tréninku platí, že je důležité postupné zvyšování hmotnosti a intenzity tréninku. 

Na jaké klíčové principy byste se měli při posilování s činkami zaměřit?

• Správné držení těla
• Technika dýchání - při excentrické fázi (spouštění činek) je nádech, v koncentrické fázi (tlaku činek) naopak výdech
• Kontrola závaží během každého cvičení, aby nedošlo k protáčení závaží 
• Stanovení realistické cíle, první tréninky s nižšími váhami
• Sledování pokroku, například v online tréninkové aplikaci

Máme pro vás tipy, jak správně uchopit činky. Začněte zahřívacími cviky pro přípravu těla na trénink. Bez zahřátí budou první cviky s činkou těžší a růst síly a svalů bude menší. Pokud s málo zahřátými svaly začnete zvedat těžké váhy, zvýšíte riziko zranění. Zahřátí musí zahrnovat všechny procvičované svalové skupiny. Nestačí si pouze zaběhat na běžeckém pásu a zvýšit srdeční typ. Ideální pro zahřátí je dynamický strečink, který zabere pár minut a rozhýbe celé tělo. Jak má takový trénink vypadat?

1. Statické protažení ohýbače kyčlí 30-60 vteřin na každou stranu
2. Hluboký výpad s kroužením v kyčlích 5 kroužení každou nohou
3. Hluboký výpad s rotací hrudníku 5 dotyků na každou stranu 
4. Chůze ve psovi hlavou dolů 5 opakování
5. Protáčení ramen dozadu 10 opakování
6. Výpad s natažením nad hlavu 20 opakování

Hmotnost činnek: Jak těžké činky na cvičení vybrat?

Nejste si jistí, jak těžké činky na cvičení vybrat? Vyzkoušejte různé váhy činek od lehčích až po ty těžší. Zapisujte si, jaké váhy zvedáte u každého cviku. Poté můžete trénink upravit podle toho, jestli pro vás cvičení s činkami bylo moc lehké, nebo naopak náročné. Každý cvik má určitý váhový rozsah. Například na posilování ramen s činkami vám bude stačit nižší váha než na bicepsové cviky.

Nejlepší cviky s jednoručkami

Správné zvedání činek vypadá pro každý cvik jinak. Podívejme se na ty nejoblíbenější cviky s jednoručkou a jak při provádění těchto cvičení udržet správnou formu a rovnováhu.

• Přítahy v předklonu

Zapojené svaly: široký sval zádový, velký sval oblý, svaly rombické, trapézový sval, deltový sval, biceps, hluboký sval pažní

Postup: Zpevněte střed těla, držte rovná záda a přitahujte činky směrem k pasu. Poté je kontrolovaně pouštějte do výchozí polohy.

• Mrtvý tah 

Zapojené svaly: Hamstringy, široký sval zádový, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře a další

Postup: Ze stoje s nohami na šíři ramen klesejte s nádechem s činkami zhruba 20-30 cm od země. Poté se vraťte s výdechem zpět do výchozí pozice.

Kromě těchto cviků máme tipy na cvičení s činkami pro začátečníky. Vybrali jsme základní cviky s činkami vhodné pro začátečníky, jako jsou bicepsy, tlaky na ramena a dřepy:

• Bicepsový zdvih s jednoručkami 

Zapojené svaly: Biceps brachii, deltové svaly, brachialis, brachioradialis

Postup: Vezměte činku do každé ruky, paže spusťte podél těla, dlaně směřují k tělu. Zpevněte střed těla. S výdechem zvedejte jednoručky s pokrčením paže v lokti a zároveň vytáčejte předloktí dlaní vzhůru

• Tlaky ramena s jednoručkami

Zapojené svaly: Deltové svaly, trojhlavý sval pažní, trapézový a pilovitý sval

Postup: Stoupněte si s nohami na šíři ramen, činky držte ve výši ramen nadhmatem. Zvedněte činky nad hlavu do téměř propnutých paží a poté se vracejte do výchozí polohy.

• Dřepy s činkou / Goblet squat
  Zapojené svaly: Kvadricepsy, lýtka, hýžďové svaly, břišní svaly, paže

Postup: Postavte se tak, abyste měli plosky nohou na šíři ramen. Držte činku oběma rukama před hrudníkem. Klesejte v kolenou až do dřepu, poté se postavte zpět a opakujte.

Cvičení s činkami doma je stejně efektivní jako ve fitku

Pokud preferujete soukromí při tréninku, můžete začlenit cvičení s činkami do vašeho domácího cvičení. To, jak se cvičí doma s činkami není odlišné od cvičení ve veřejném fitness. Můžete vyzkoušet úplně ty samé cviky. Vytvořte si doma vyhrazený prostor pro cvičení a uspořádejte činky tak, abyste k nim měli pohodlný přístup.

Inspiraci o vybavení domácího fitness činkami a dalšími stroji můžete najít v naší sekci: vybavení domácí posilovny.

Tipy, jak vybrat činky na posilování

Naše jednoruční činky vyrábíme ve dvou variantách. Pro začátečníky jsou vhodné chromové jednoruční činky odstupňované po 1 kilogramu až do maximální váhy 10 kilogramů. Pro pokročilejší vyrábíme klasické litinové činky a pogumované činky odstupňované po 2,5 kilogramech. Standardně vyrábíme váhu do 60 kg, ale už jsme dělali na zakázku i činky o váze 80 či 90 kg.

Zdroje:

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/

https://www.coachweb.com/fitness/workouts/dumbbell-workouts

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a28755946/best-dumbbell-exercises/

https://kulturistika.ronnie.cz/c-20058-zasobnik-cviku-23-biceps-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami.html

https://kulturistika.ronnie.cz/c-19181-zasobnik-cviku-15-ramena-tlaky-s-jednoruckami.html

https://aleslamka.cz/cviky-mrtvy-tah-s-jednoruckami