Jak na správnou rozcvičku před cvičením

Ať už se věnujete jakémukoliv sportu, měli byste před výkonem věnovat pár minut rozcvičce.

Má význam nejen pro přípravu těla a mysli před zahájením cvičení. Během rozcvičky dochází také k fyziologickým změnám.

Zahřátí svalů před cvičením sníží riziko zranění a méně zatíží procvičované svaly.

Mezi hlavní fyzické výhody rozcvičky před cvičením patří:

• zvýšený průtok krve a dodání kyslíku do svalů,
• zlepšená flexibilita a pohyblivost kloubů,
• zvýšený svalový výkon a síla, 
• menší napětí ve svalech a menší bolest při cvičení

K těm duševním výhodám patří zvýšené soustředění.

Existuje několik typů rozcviček:

1. Dynamická rozcvička (warm-up) je rozehřátí před před výkonem, které pomůže vybudovat sílu, mobilitu a koordinaci a tím zlepšit výkon při cvičení
2. Statický strečink je nejefektivnější po cvičení. Pomáhá uvolnit svalové napětí, zvětšit rozsah pohybu a flexibilitu. Během statického strečinku můžete protáhnout například tricepsy nebo flexory/ohýbače kyčelního kloubu.

3. Ranní rozcvička - výhodou ranní rozcvičky je probuzení těla a jeho příprava na další den. Zkuste místo ranní kávy tyto ranní zahřívací cviky, které tělu dodají energii na celý den:

Protažení přes hlavu - ve stoje spojte ruce nad hlavou a vytáhněte se ke stropu, až ucítíte protažení středu těla. Poté klesejte zpět hlavou dolů k zemi, abyste cítili protažení zad. Jakmile se dotknete hlavou země, dojděte rukama až do pozice vysokého prkna.

Výpad s rotací hrudníku - z pozice vysokého prkna přitáhněte levou nohu k pravé ruce, spusťte levý loket dolů na zem a poté vytáhněte levou ruku ke stropu. Vraťte nohu zpátky a opakujte to samé i na druhou stranu.

Jak se protáhnout před cvičením - popis cviků

Správný zahřívací postup před každým cvičením je důležitý pro přípravu svalů, kloubů a nervového systému. Chcete vědět, jak se správně protáhnout před cvičením?

Je vhodné zaměřit se na velké svalové skupiny a snažit se napodobit cviky v tréninku. Pokud tedy chcete běžet nebo jet na kole, udělejte ten samý pohyb v pomalejším tempu již v rozcvičce.

Nebo můžete vyzkoušet některé z následujících cviků.:

Pro efektivní protažení před cvičením je třeba vzít v úvahu délku cvičení. Čím intenzivnější trénink plánujete, tím delší by měla být rozcvička. Pro středně intenzivní trénink bude stačit 5 až 10 minut. 

Zkuste 6 jednoduchých cviků, které vás zahřejí a protáhnou před cvičením:

1. Dřep je univerzální cvik pro svaly spodní poloviny těla. Začátečníci klesají v kolenou jen do poloviny rozsahu pohybu. Poté můžou zvyšovat náročnost cviku až do úplného dřepu, případně si vzít jako zátěž jednoruční činky do rukou.

Technika provedení: Postavte se s nohami na šíři ramen, zapojte střed těla, mějte rovná záda a postupně snižujte boky do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Kolena jsou nad palci nohou. Ve spodní pozici vydechněte a pak se vraťte zpátky do výchozí pozice

Počet opakování: 1 - 3 sady, 12 - 15 opakování

2. Prkno je skvělé pro vybudování silného středu těla a silných zádových svalů. Zlepšuje rovnováhu a postoj těla. Jakmile zvládnete klasické prkno, můžete zkusit i boční prkno.

Technika provedení: Začátečníci mohou prkno udělat na kolenou. Pokročilí můžou udělat prkno  na dlaních, nebo na předloktí. Držte rovná záda a zpevněný střed těla. Hlava nesmí být v záklonu nebo předklonu

Počet opakování: držte prkno 30 vteřin nebo celou minutu

3. Výpady do strany posílí spodní část těla a jsou velmi jednoduché. Začátečníci mohou klesnou pouze do poloviny rozsahu pohybu a později provést plný výpad

Technika provedení: Postavte se s nohami na šíři boků, levou nohu unožte více doleva a přitom zatlačte pravou nohou do země. Pokrčte levou nohu  a pravou nechte rovně. Dostanete se tak do dřepu. Poté se krátce zastavte s levým kolenem nad prsty nohou, zvedněte boky a vraťte se do výchozí pozice.

Počet opakování: 1 - 3 série, 8 - 15 opakování

4. Kliky jsou klasický cvik pro horní část těla, střed těla a hýžďové svaly. Začátečníci mohou vyzkoušet klik na kolenou. Pokročilí naopak vydrží ve spodní části kliku několik vteřin

Technika provedení: Z pozice vysokého prkna dejte dlaně na zem, ruce na šíři ramen. Ramena jsou nad nad dlaněmi, záda rovná a chodidla u sebe. Břišní svaly jsou zpevněné. Pomalu spouštějte tělo k podlaze, neprohýbejte střed těla ani záda, lokty budou vyklenuté do stran. Jakmile se brada či prsa téměř dotknou podlahy, zatlačte dlaněmi oproti podlaze a narovnejte paže. Lokty nechte stále lehce pokrčené, abyste předešli hyperextenzi

Počet opakování: 1 - 3 sady, 8 - 12 opakování

5. Zahřátí tricepsů

Technika provedení: Natáhněte ve stoje ruce do stran, do pozice rovnoběžné s podlahou, dlaněmi směrem dolů. S nataženými pažemi opisujte kroužky směrem dozadu, po 20 - 30 vteřinách opisujte kroužky dopředu. Po další 20 až 30 vteřinách otočte dlaně dopředu a kmitejte pažemi dopředu a dozadu.. Po 20 až 30 vteřinách opakujte pohyb s dlaněmi směřujícími dozadu, nahoru a dolů

Počet opakování: 1 - 3 série těchto pohybů

6. Běžecké zvedání nohou pomůže prokrvit celé tělo a zvýšit aktivitu srdce. Podle prostoru, který máte k dispozici, zkuste běhat na místě nebo dopředu a dozadu. 

Technika provedení: Běžte v pomalém tempu. Po minutě při běhu zvedejte kolena k hrudníku po dobu nejméně 30 vteřin, nebo běžte se zakopáváním chodidel k hýždím

Počet opakování: Každý segment tohoto cvičení 30 vteřin až minutu. Intenzitu můžete snížit tím, že ho budete provádět v tempu chůze.

Jak vypadá rozcvička před posilováním?

Pouhých 5 až 7 minut rozcvičky před silovým tréninkem vám zajistí maximálně efektivní trénink a minimální riziko zranění.

Soustřeďte se na 3 cíle:

1. postupné zvýšení tepové frekvence (nikoliv z 50 tep/min na 170 tep/min)
2. Zvýšení mobility kloubů, které umožní větší rozsah pohybu a tím větší zapojení svalů během tréninku
3. Zlepšení pružnosti svalů a šlach jako prevence jejich natažení. Zahřáté měkké tkáně jsou méně náchylné k natržení či dokonce přetržení.

Vyzkoušejte tuhle kompletní sestavu cviků pro rozcvičku před silovým tréninkem:

1. Kolena k hrudníku, ve stoje vytáhněte vždy jedno koleno k hrudníku pro protažení hamstringů a hýžďových svalů, zlepšíte také pohyblivost kyčlí
2. Protažení kvadricepsů - ve stoje uchopte pokrčenou nohu v koleni za sebou, protáhnete kvadriceps a ohýbače kyčlí v přední části nohy
3. Výpad s rotací nad hlavou - udělejte výpad pravou nohou a zároveň zvedněte paže nad hlavu. Při výpadu otáčejte horní část těla vpravo a zároveň protahujte kyčelní flexory na levé noze
4. Široký stoj - v širokém stoji přesunujte váhu těla z levé strany na pravou, boky mějte nízko. Tak protáhnete adduktory na protilehlé noze a zlepšíte pohyblivost kyčlí
5. Protažení paží - ve vzpřímeném stoji švihněte pažemi z pozice rozpažení dopředu před tělo a pak je vraťte do výchozí polohy. Tím otevřete svaly hrudníku a horní část zádových svalů a zlepšíte pohyblivost ramen.
6. Kardio - přidejte 20 - 40 vteřin kardio pohybu, který pomůže zvýšit tepovou frekvenci, může se jednat o běžeckou abecedu v kombinaci vysoká kolena, zakopávání a výskoky jumping jacks

I když mnoho lidí rozehřátí před cvičením vynechává, pravdou je, že by měla být součástí každého tréninku. Ať už se tedy připravujete na běh nebo cvičení na posilovacích strojích, pár minut na rozcvičení vám přinese efektivnější trénink a lepší výsledky. Tak proč nevyzkoušet některé z výše popsaných cviků?

Zdroje:

https://www.menshealth.com/fitness/a40242921/morning-routine-warmup/

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-flexor-exercises#stretches

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tricep-stretches#stretches

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#static-stretching

https://www.triathlete.com/training/ask-a-trainer-how-should-i-warm-up-for-strength-training/

https://www.istockphoto.com/cs/fotky/warm-up-exercise