Jak si sestavit tréninkový plán na doma

Přemýšlíte o vytvoření tréninkového plánu na doma, abyste se vrhli na domácí posilování? Jste přesvědčeni, že domácí cvičení je ta nejlepší volba?

Pojďme se spolu podívat, jaké má výhody a nevýhody.

Výhody, proč posilovat doma jsou mnohé.

•  Jste v pohodlí svého domova,
•  můžete se časově flexibilně přizpůsobit,
•  máte naprosté soukromí
• Ušetříte čas i finance za dojíždění a za vstup

Na druhou stranu vám může chybět motivace a inspirace od ostatních cvičících. Proto je důležité sestavit si strukturovaný tréninkový plán na doma, abyste dosáhli požadovaných výsledků. 

Vytvořte si svoji sestavu cvičení na doma

Jak tedy vytvořit cvičební plán na doma? Než začnete dávat dohromady jednotlivé cviky, stanovte si jasné cíle, například zpevnění svalového korzetu, nebo vytvarování určité tělové partie. Následně je nutné vzít v potaz aktuální kondici. Jste naprosto zdraví? Nebo raději budete konzultovat cvičení se svým lékařem? Kdy je pro vás nejlepší čas na cvičení? Ráno před prací, nebo kdykoliv během dne, pokud pracujete na home office? 

Jakmile budete mít představu o svých cílech, časových možnostech a kondici, můžete si připravit plán pro silový trénink, nebo kondiční cvičení pro všestrannou rutinu.

Na základě výzkumů doporučujeme 150 minut středně náročné aerobní aktivity, nebo 75 minut náročné aerobní aktivity týdně. Případně je možné obě aktivity kombinovat. Pro maximální zdravotní benefit a také snížení nebo udržení váhy je doporučeno až 300 minut týdně. U silového tréninku je důležité procvičit hlavní svalové skupiny minimálně dvakrát týdně. Každý set cvičení má mít 12 až 15 opakování do unavení svalů.

Výběr vhodných posilovacích cviků na doma

Pokud nevíte, jaké posilovací cviky na doma zvolit, zkuste se nejprve zaměřit na komplexní soubor silových cvičení, která lze provádět i bez cvičebních pomůcek. Můžou to být cviky s vlastní vahou, jako dřepy nebo kliky. Nebo se můžete zajít podívat do nejbližší posilovny a vyzkoušet, které z cvičících doplňků jsou pro vás praktické, zábavné a jednoduché k používání. Poté budete vědět, do jakého vybavení chcete investovat. Jestli zvažujete vybavení domácí posilovny posilovacími stroji, podívejte se například na naši univerzální polohovací lavici, nebo odlehčenou fitness věž, na které celá rodina procvičí veškeré svalové skupiny. Následně můžete kombinovat cviky s vlastní vahou, aerobním tréninkem venku (například kolo nebo běh) a silovým tréninkem s cvičebními pomůckami, nebo na posilovacích strojích.

Jak maximalizovat své výsledky s domácím tréninkovým plánem

Pro maximalizaci výsledků s domácím tréninkovým plánem zkuste kromě vybavení další triky. Vyhraďte si prostor pro cvičení, kde budete moci v klidu cvičit a soustředit se. Připravte si zápisník nebo aplikaci v telefonu, kam budete zaznamenávat a sledovat pokrok a v případě potřeby tréninkový plán upravovat. Čím bude plán rozmanitější a zábavný, tím větší bude vaše motivace a výsledky. Jak správně posilovat doma není těžké, pokud zvolíte ty správné nástroje. Můžete také požádat o rady známé, kteří sportují, nebo využít služeb online tréninku.

Jak často posilovat doma

Jakmile máte plán cvičení na doma hotový, zkuste jej důsledně dodržovat. Pravidelností si vytvoříte nový zvyk a rutinu, stejně jako například čištění zubů. Na základě individuálních cílů a zdatnosti si zvolte frekvenci tréninků a neváhejte si za dodržení plánu odměnit! Může to být třeba odměna ve formě dobré kávy, nebo nové knížky. Skleničku vína nebo piva jako odměnu nedoporučujeme, protože alkohol snižuje opravu a stavbu svalové hmoty. Spousta lidí na začátku nového životního stylu zvolí příliš rychlé změny a příliš náročné tréninky. To zvyšuje pravděpodobnost, že nasazené tempo nevydrží. Svaly potřebují vyhrazené dny odpočinku a regenerace, aby mohly dále růst. Naslouchejte tedy svému tělu a kromě tréninku mu dopřejte i klidový režim.

Závěrem lze říci, že domácí posilování je skvělá volba, pokud si sestavíte všestranný a zábavný domácí trénink. Zkuste si vytvořit domácí tréninkový plán přímo na míru pro vás, dle vašeho životního stylu a časových možností. Jen tak zůstanete konzistentní a budete si užívat cestu ke zlepšení kondice a duševní pohody.

Zdroje:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

https://aktin.cz/kdyz-si-dam-po-treninku-pivo-je-to-jako-kdybych-necvicil

https://pixabay.com/photos/home-workout-workout-fitness-5570294/