Kdy a jak začít cvičit po porodu

Cvičení po porodu je pro mnohé kontroverzní téma. Je dobré začít co nejdříve, nebo naopak naslouchat svému tělu a počkat si na dostatek energie na cvičení? Podívejme se, jak znějí doporučení odborníků.

Pohyb po porodu je skvělý pro zlepšení držení těla. Tělo je namáhané neustálým nošením miminka a tato zátěž v průběhu měsíců těžkne ???? Zkuste jednoduché pohyby ke zmírnění poporodního nepohodlí, zlepšení nálady a úrovně energie. Spánková deprivace je náročná a cvičení má pozitivní vliv na lepší spánek,  duševní pohodu a zároveň, pokud máte zájem, také na podporu hubnutí. 

Jednoduché aktivity a cviky po porodu

• Procházka 

Nejjednodušší je denní procházka na čerstvém vzduchu s kočárkem nebo bez něj

• Zvedání pánevního dna

Tento cvik pomůže zpevnit břišní svaly a můžete jej provádět i několikrát denně. 

Návod na cvičení: Lehněte si na záda, kolena mějte ohnutá. Zpevněte břišní svaly a mírným prohnutím pánve nahoru srovnejte záda s podlahou. Vydržte 10 vteřin. Opakujte pětkrát a počet opakování postupně navyšujte na 10 až 20.

• Poloha šťastného dítěte - tento cvik pomůže uvolnit stažené pánevní svaly a zmírnit bolesti

Návod na cvičení: Lehněte si na záda, kolena přitáhněte k hrudníku. Kolena jsou rozevřená o něco šířeji než boky. Ruce protáhněte mezi vnitřní stranou kolen a chytněte se vnější strany chodidel nebo kotníků. Kolena jemným tahem je přitahujte k podlaze. Soustřeďte se na uvolnění svalů pánevního dna a snažte se vydržet 90 vteřin.

Kdy začít cvičit po porodu?

Důležitou otázkou je, kdy začít cvičit po porodu. Klíčové je nejen naslouchat svému tělu, ale také konzultovat lékaře či lékařku gynekologie. Každé tělo i porod jsou individuální a proto by i první cviky po porodu měly být personalizované. 

Hlavní rozdíly ve cvičení jsou závislé na tom, jestli jste rodila přirozeně, nebo císařským řezem. Po císařském řezu je nezbytné poradit se se svým lékařem. 

Nemůžete vydržet bez pravidelného tréninku a chybí vám fyzická námaha? Chtěly byste začít cvičit po porodu doma už v šestinedělí? Odborníci se shodují, že těhotenství bez komplikací a vaginální porod umožní cvičení pár dní po porodu, nebo jakmile se cítíte připravené. 

Kromě cvičení nezapomeňte i na správnou rozcvičku před cvičením a odpočinek a regeneraci pro namožené svaly, i když je to samozřejmě s malým miminkem těžké. 

Cvičení a kojení

Středně náročná fyzická aktivita neovlivní laktaci, pokud budete během cvičení dostatečně  pít. Jestliže se chcete vrhnout na náročný trénink v prvních měsících laktace, nakojte miminko před cvičením a po cvičení mu dejte odstříkané mléko. Další možností je první kapky mléka po cvičení odstříkat a  kojit po půl hodině až hodině po ukončení tréniku. Některé výzkumy ukazují, že při náročné aktivitě se v mléce akumuluje kyselina mléčná, která miminku nemusí “chutnat”.

Během prvních měsíců po porodu je náročné naplánovat si pravidelné návštěvy fitness, kde můžete cvičit na posilovacích strojích, nebo studiových hodin jako je bodyforming či jóga. Drtivá většina maminek proto preferuje cvičení po porodu doma. Tento typ cvičení přináší pohodlí a flexibilitu. Sama si zkuste vytvořit svou domácí posilovnu ve smyslu vyhrazeného koutku pro cvičení a také vyhrazeného času. Pokud je vaše miminko již starší, přes den méně spí a nechá vám méně prostoru pro sebe, zkuste ho začlenit do cvičení. Ideální je využít množství online zdrojů. Můžete vyzkoušet aplikace, které jsou zdarma jako je například Nike Tranining Club, nebo si zaplatit personalizované aplikace a online tréninky. Existují i specializované programy o cvičení po porodu, kde získáte přístup k videím a někdy také stravovacím plánům. Skvělým programem na cvičení po porodu je například Fyzio máma.

Pokud nemáte možnost používat aplikaci a rády byste zkusily základní cviky po porodu, máme pro vás stručný návod. Samozřejmě opět zdůrazňujeme, že před začátkem cvičení je nutné konzultovat vašeho lékaře.

1. Core cvičení po porodu má obrovský význam. Pokud dokážete aktivovat core, pochopit hlavní svaly a jejich roli v celkové stabilitě, toto vědomí vám pomůže při jakémkoliv dalším tréninku. Aktivovaný core pomáhá předcházet zraněním. Nicméně není vhodné začít s intenzivním core tréninkem, který namáhá oslabené břišní a pánevní svaly a může vést i k bolestem i zranění. Nejprve je tedy vhodné břišní a pánevní svaly pomalu začít zpevňovat a až poté se vrhnout na kompletní core workout.

1. Cvičení pánevního dna má za cíl obnovit sílu, aktivaci, ale také relaxaci svalů pánevního dna. Můžete vyzkoušet kombinaci Kegelových cviků, Venušiny kuličky či cílenou fyzioterapii při větším potížích, jako je inkontinence. 

Kegelovy cviky spočívají ve stažení svalů pánevního dna, poté zadržení 10 vteřin a pomalému uvolnění. Cviky můžete opakovat vsedě i vestoje, kdykoliv během dne.

1. Cviky na zpevnění břicha po porodu jsou velmi vyhledávané. Je třeba k nim přistupovat opatrně, pokud se vám vytvořila diastáza. Diastáza je rozestoupení břišních svalů, které může být různě široké, dlouhé i hluboké. Doporučujeme prvotní konzultaci s fyzioterapeutem pro určení výběru správných cviků, jejich frekvenci a pravidelné kontroly. Povislé břicho po porodu není jen estetická otázka, ale může mít vliv i na celkový postoj těla, bolesti zad či migrény. Podle typu a závažnosti diastázy je možné vyzkoušet cviky na spodní břicho, cviky na šikmé břišní svaly. Rozhodně se vyhněte cvičení pouze přímého břišního svalu, jako jsou sedy - lehy, které “vypouklé” břicho nespraví. Důvodem je to, že na přední břišní stěnu je kladen velký tlak a sval, který se tímto pohybem ještě více zkracuje, má tendenci se více rozestoupit. Cvičení břicha po porodu musí být tedy různorodé a komplexní a proto je maximálně vhodné konzultovat odborníka!

Příklady dalších cviků po porodu

• Kočka 

Kočka vychází z jógy a  pomáhá podpořit zádové svaly, posílí core a zajistí mobilitu páteře. Tento cvik pomáhá zmírnit bolesti zad, podpoří celkové uvolnění těla a zlepší krevní oběh.

Návod na cvičení: 

1. Na podlaze rozložte váhu na všechny čtyři končetiny, držte rovná záda, páteř je v neutrální poloze, pohled směřuje dolů. Zápěstí jsou pod rameny a kolena pod boky
2. Zhluboka se nadechněte, při výdechu zakulaťte páteř směrem ke stropu
3. Vydržte v této poloze 1 až 2 vteřiny, poté vydechněte, zvedněte zadek a hlavu ke stropu a povolte břišní svaly
4. Opakujte zhruba 1 minutu

• Boční prkno / Side Plank

Boční prkno je náročnější než klasické “prkno”, proto je vhodné s ním začít až 6 až 8 týdnů po porodu. Tento cvik posílí hýžďové svaly, šikmé břišní svaly a také svaly ramen.

Návod na cvičení:

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod ramenou. Plosky nohou jsou flexované vůči podlaze.
2. Přeneste váhu těla pouze na jedno předloktí  a poté se vytočte druhým bokem směrem nahoru
3. Zvedněte boky z podlahy 
4. Zvedněte horní nohu do vzduchu a držte ji 20 až 30 vteřin, nebo stejnou dobu unožujte horní nohu nahoru
5. Opakujte 1 - 2 série na každou stranu těla

Naslouchejte svému tělu

Období po porodu je náročné, proto na sebe nebuďte přísná a pravidelně kontrolujte, jak se cítíte. Máte během cvičení bolesti? Jste nabitá energií, nebo se vám chce po cvičení spát? Jestli se necítíte komfortně, raději zvolněte co se týče délky a intenzity cvičení  a o dalším postupu se poraďte se svým lékařem.

Je prokázáno, že zahrnutí tréninku do období po porodu pomůže zpevnit svaly, zlepšit náladu, zmírnit stres a slouží jako prevence zranění. Navíc vám poskytne čas soustředit se pouze sama na sebe, což je v tomto období velmi vzácné. Neváhejte a pokud vám to okolnosti dovolí, vyhraďte si denně pár minut pro sebe, jako kompenzaci za hodiny, které věnujete ostatním.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises#exercises

http://www.strenerkou.cz/diastaza/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

www.pixabay.com