Nejefektivnější způsob hubnutí

Aneb pokus číslo 134?

Ať už je po Vánocích, plavková sezóna nebo po plavkové sezóně, neustále čelíme atakům dietního průmyslu, zejména na sociálních sítích. Dejte si nové předsevzetí, nové cíle, cvičte jako profík, zhubněte (nejlépe se mnou a za pomoci mého produktu), zkuste vyřadit tuky, cukry, ovoce, zeleninu, jezte jen maso, nejezte maso/lepek/jednorožce (… doplňte si).

Přitom studie již dlouhodobě potvrzují, a to od roku 1945 kdy skončil Minnesota Starvation Experiment, že diety prostě nefungují.

Proč tomu tak je?

Minnesota Starvation Experiment měl v popisu po 2. světové válce vědecky prověřit následky hladovění. Cílem bylo pomoci lidem, vracejícím se z války, se z tohoto stavu dobře zotavit, jak psychicky, tak fyzicky. Celkem 36 mladých mužů prošlo ročním experimentem, kdy byl jejich kalorický příjem snížený na 1570 kcal denně! Což je podobný deficit, který má většina dnešních diet. Jaký to mělo následek? Většina mužů se stala posedlými jídlem, četli si kuchařky, byli unavení, podráždění a v depresi. Po skončení experimentu se začali přejídat a jediné, co pomáhalo jako lék na předchozí hladovění, byl nadbytek kalorií. Tedy přesně ten začarovaný kruh hladovění a přejídání, kteří mnozí znají. Lidské tělo potřebuje kalorie a je nesmyslné je radikálně snižovat.

Studie z roku 2020 publikovaná British Medical Journal provedená na téměř 22.000 lidech, kteří drželi různé diety prokázala, že v prvních 6 měsících dosáhli lehkého váhového úbytku a snížili kardiovaskulární rizika jako například vysoký tlak. Nicméně po 12 měsících byly dosažené výsledky pryč. Proč k tomu došlo? Na začátku diety můžeme rychle zhubnout, ale později náš metabolismus zpomalí, aby udělal hubnutí těžší (a aby tělo přežilo, následky tisíce let evoluce provázené nedostatkem jídla). Pomalu se tedy vracíme ke starým návykům a nadáváme na neúspěch.

Daleko efektivnější, než jakákoliv dieta, je tedy totální změna životního stylu.

Jenže co teď? Vědci*kyně říkají, že diety nefungují, ale vy prostě nechcete přijmout své tělo v aktuálním stavu a kondici a totální změna životního stylu zní komplikovaně. Má tedy cenu vůbec něco dělat? Samozřejmě že ano! Můžete vyzkoušet pomalé změny přístupu k jídlu, pohybu a hlavně k sobě a naskočit na vlnu HAES® a Intuitivního jezení.

HAES® (The Health At Every Size ®) je neustále se vyvíjející alternativní přístup k pacientům všech velikostí, který není zaměřený jen na kontrolu váhy. Je to hnutí podporující přijetí všech velikostí, ukončení váhové diskriminace a zmenšení kulturní posedlosti úbytkem váhy a štíhlostí. HAES podporuje vyváženou stravu, život podporující fyzickou aktivitu a respekt k diverzitě všech tělesných tvarů a velikostí.

Intuitivní jezení je rámcová péče o sebe a vlastní tělo, která zahrnuje instinkt, emoce a racionální uvažování. Jedná se o osobní a dynamický proces zahrnující 10 principů:

1. Zamítněte dietní mentalitu

2. Respektujte svůj hlad

3. Smiřte se s jídlem

4. Postavte se čelem potravinové policii

5. Respektujte pocit spokojenosti

6. Vnímejte plný žaludek

7. Vyrovnejte se s emocemi s laskavostí

8. Respektujte svoje tělo

9. Pohyb - pociťte rozdíl

10. Respektuje svoje zdraví šetrnou výživou

Detaily jednotlivých bodů najdete na stránce autorky konceptu intuitivního jezení Evelyn Tribole.

Zkuste svůj životní styl (který vám možná přidal pár prostorově výraznějších partií, nebo vás zpomalil při tréninku) pomalu měnit a zařazovat do něj postupně věci, které vás baví, chutnají vám a jsou jednoduché na přípravu a na provedení. Může se jednat o zařazení každodenních svižných procházek nebo vyzkoušení tréninku v posilovně. Nemá smysl trápit se na lekci boxu, když vás to nebude bavit a motivovat. To samé platí pro jídlo. Dnes nemusíte kupovat drahé kuchařky a shánět ingredience po celém městě. Stačí si prohlédnout kvanta receptů dostupných zdarma na internetu. I zdravé a jednoduché jídlo je fantasticky dobré.

                                              Zdroj: www.pixabay.com

Existuje pár jednoduchých bodů, které odborníci*kyně vědecky ověřili a potvrdili, že fungují. Jsou nenáročné a zkusit je může každý a to ihned. Není nutné čekat na začátek dalšího týdne a říkat si až od…. pondělí, příštího měsíce, až po další pařbě (doplňte si vaši oblíbenou výmluvu :-))

1. Silový trénink – nemusí to být pouze posilování ve fitness, můžete zkusit i jógu, odporové gumy či stěhování nábytku. Více svalů spálí i v klidovém režimu více kalorií. Takže proč do toho nejít?
2. Cardio trénink – rychlá chůze, běh, cyklistika a plavání posílí kondici srdce a plic a spálí viscerální tuk. Důležité je vydržet minimálně 20 minut denně, což jde zvládnout
3. Přidejte protein – i pokud jste vegan! Mezi bohaté zdroje proteinu patří vejce, kuřecí maso, mandle, vločky, brokolice, quinoa nebo ryby. Protein podpoří zachování svalové hmoty, a navíc vás zasytí na delší dobu. Tím se sníží celkový denní kalorický příjem
4. Dobrý tuk? Sem s ním. Namísto přepáleného oleje zkuste avokádo, oříšky nebo kokosový a olivový olej
5. Sacharidy? Jasně, hlavně ty komplexní jako jsou celozrnné těstoviny nebo celozrnné cereálie. Ty jednoduché jsou zbavené důležitých výživných látek a navíc způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi (a tedy i vzestup obvodu pasu…)
6. Vláknina – super královna, zasytí na delší dobu. Najdete ji v ovoci, zelenině, celozrnných potravinách a oříšcích.
7. Sbohem sycené nápoje a alkoholické drinky - jsou prostě nacpané energií, kterou nepotřebujete
8. Buďte pro bio – probiotika zlepší střevní prostředí a tím pomůžou se snižováním váhy
9. A co káva??? - nebojte se, kávu poslední studie nezakazují, ale doporučují. Dokáže povzbudit nervový systém a (lehce) spalování. Tak na zdraví!
10. Železo nejen ve fitness, ale i ve stravě – nízký obsah železa v jídle vede k únavě, slabosti a pomalému metabolismu. Mrkněte na potraviny s vysokým obsahem železa (sušené ovoce, mořské plody, listová zelenina atd.) nebo vitamínové doplňky.
11. Zkuste přerušovaný půst – nemusí to být ten brutální, kdy jíte pouze 4 hodiny denně. Stanovte si okénko, kdy se najíte, například na 8 hodin. Studie tvrdí, že je to efektivní způsob, jak snížit procento tuku v těle a zároveň udržet svalovou hmotu
12. Dejte si šlofíka – kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu a měl by trvat minimálně 7 hodin 
13. No problema – zkuste se (jak lehce se to řekne!) vyhýbat stresu. Může vám v tom pomoci například jóga, meditace, nové hobby či antistresové omalovánky. Stresový hormon kortizol brání hubnutí a dělá paseku na fyzickém i psychickém zdraví.

Chcete víc? 

Můžete zkusit přesnější přístup. Možná jsou pro vás pojmy tuk, spálená energie nebo cukr velká neznámá. Pokud si na začátku zapíšete, co jíte, dostanete lepší přehled o přijaté a vydané energii, poměru makroživin a také dostanete porce více pod kontrolu. Za chvilku už se budete řídit odhadem. S přehledem o spálené energii pomůžou další aplikace na pohyb nebo dražší fitness hodinky. K dispozici máte mnoho aplikací, v Čechách jsou asi pro sledování jídla nejrozšířenější Kalorické tabulky a pro pohyb například Strava nebo Runkeeper.

A pokud jste perfekcionista*ka a milujete detaily, čísla, studie a důkazy, zkuste mrknout na některé další zdroje, které jsou momentálně lídry*yně anti-dietního hnutí. Určitě objevíte spoustu dalších věcí, které vás zaujmou a které můžete vyzkoušet. Některé z nich jsou pouze v angličtině, takže můžete do předsevzetí upravit svůj životní styl zařadit také předsevzetí zlepšit se v cizím jazyce.

Jděte do toho komplexně a pomalu, protože rychlé jednostranné drastické diety vás pouze na čas hodí do bláznivého kolotoče hladovění a přejídání. Svět je plný mnohem hezčích věcí, kterými bychom se měli zabývat a zaplnit jimi náš mentální prostor.

A samozřejmě se těšíme na Vaše tipy. Už máte také dost módních diet, všudypřítomného dietního marketingu a dietního průmyslu a chcete věci dělat jinak, nebo už to děláte? Kdo je Váš oblíbený autor*ka, influencer*ka či jiná inspirativní osobnost v tomto oboru?

Zdroje:

Knihy: Michael Greger - How not to diet (má skvělé tipy na každodenní změny, které vám zpestří jídelníček a zároveň uberou kalorie, aniž byste si toho všimli)

Christy Harrisson - Anti-diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being, and Happiness Through Intuitive Eating, podcast Food Psych (obojí v angličtině) - radikální žena, která podporuje komunitu a pojmenovává trauma, které zažívají silnější lidé. Stejně jako Michael Greger pečlivě sleduje všechny nové studie na téma hubnutí.

Evelyn Tribolee - zakladatelka hnutí HAES a Intuitive Eating, která vydala již čtvrtou edici knihy Intuitive Eating, A Revolutionary Anti-Diet Approach (revize byly provedené, protože pohled na HAES se od roku 1995 neustále vyvíjí)