Jak správně dělat dřepy

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších a nejoblíbenějších cviků pro zlepšení celkové kondice. Pomáhají budovat sílu, zlepšují držení těla a podporují hubnutí. Díky své všestrannosti jsou dřepy klíčovým prvkem mnoha tréninkových programů, od posilování přes hubnutí až po funkční fitness. Existuje mnoho druhů dřepů, včetně sumo dřepů a širokých dřepů, které se zaměřují na různé svalové skupiny a poskytují rozmanitost do vašeho tréninku.

Jsou dřepy zdravé? Můžete je provádět každý den?

Ano, dřepy jsou zdravé, pokud jsou prováděny správně. Posilují svaly dolních končetin, zlepšují stabilitu a mobilitu kloubů a podporují kardiovaskulární zdraví. Avšak provádět dřepy každý den může být náročné na klouby a svaly, pokud nedodržujete správnou techniku a nedáváte tělu dostatek času na regeneraci. Doporučuje se začlenit dřepy do tréninkového plánu 2-3krát týdně a kombinovat je s dalšími cviky pro komplexní trénink.

Jaké jsou výhody dřepů?

1. Dřepy pro budování svalů

Dřepy jsou skvělým cvikem pro budování svalů dolních končetin, zejména kvadricepsů, hamstringů, hýždí a lýtek. Zapojením velkých svalových skupin zvyšují celkovou sílu a podporují růst svalové hmoty.

2. Dřepy na hubnutí

Ano, dřepy mohou pomoci při hubnutí. Díky intenzivnímu zapojení velkých svalových skupin spalují dřepy hodně kalorií a zvyšují metabolický rate, což podporuje hubnutí.

3. Dřepy pro zlepšení držení těla

Pravidelné provádění dřepů zlepšuje držení těla tím, že posiluje svaly jádra a zádových svalů, které podporují správnou posturu.

4. Dřepy pro funkční fitness

Dřepy jsou základním prvkem funkčního fitness, protože napodobují přirozené pohyby těla, které jsou nezbytné pro každodenní činnosti. Pomáhají zlepšovat rovnováhu, koordinaci a flexibilitu.

5. Dřepy pro sportovní výkon

Sportovci často zahrnují dřepy do svých tréninkových programů, protože zlepšují výbušnost, sílu a vytrvalost, což je klíčové pro mnoho sportů.

Jak správně dělat dřepy

Běžné chyby při dřepu, kterým je třeba se vyhnout:

- Kolena přesahující špičky nohou

- Nesprávné držení páteře (kulatá záda)

- Příliš široký nebo úzký postoj

- Nedostatečná hloubka dřepu

Osa dřepu: Pochopení správného vyrovnání

Správné vyrovnání je klíčové pro efektivní a bezpečný dřep. Mějte páteř neutrální, ramena zpět a hrudník vzhůru. Kolena by měla být v linii s špičkami nohou.

Tipy na správnou techniku dřepu

1. - Postavte se s nohama na šířku ramen, nebo o kousek víc
2. - Mějte správné boty s pevnou podrážkou, nebo buďte bez bot
3. - Držte hlavu vzpřímenou a oči směřující vpřed
4. - Při poklesu se zaměřte na pohyb boků dozadu, začněte v kyčlích a zapojte i hýždě
5. - Udržujte váhu na patách
6. - Dbejte na správnou hloubku dřepu (boky pod úrovní kolen)

Pro správné a efektivní provedení dřepů je klíčové dodržovat několik zásad. Jeff Nippard zdůrazňuje důležitost správné techniky, která zahrnuje správné postavení nohou, udržování rovnováhy a pevné držení těla. 

Nohy by měly být rozkročené na šířku ramen nebo mírně širší a prsty směřovat mírně ven. Při klesání do dřepu je důležité udržovat váhu na patách a snažit se dosáhnout co největší hloubky bez ztráty kontroly nad tělem. Zároveň je nutné dbát na to, aby kolena nešla přes špičky prstů a pánev se neotáčela do podbřišku.

Důležité je také správné dýchání a kontrola pohybu. Před začátkem dřepu se nadechněte a zpevněte střed těla (core). Při klesání vydechujte a při zvedání se nadechujte. Tento rytmus dýchání pomáhá udržet stabilitu a sílu během celého cvičení. Pro zlepšení výkonu a bezpečnosti doporučujeme zařadit do tréninku i další doplňková cvičení, která posilují kvadricepsy, hamstringy a svaly středu těla. Kombinace správné techniky, kontrolovaného dýchání a komplexního silového tréninku vede k efektivnímu a bezpečnému zlepšení výkonu v dřepech.

Jednou z klíčových chyb při provádění dřepů, na kterou Aleš Lamka upozorňuje, je špatná mobilita a zahřátí před cvičením. Před samotným cvičením je důležité provést rychlý warm-up, který zlepší mobilitu středu těla a kyčlí. Mnoho lidí také dělá chybu v umístění činky - high bar je umístěn na trapézech, zatímco low bar je na spodní části ramen. Správné umístění činky a stabilní postoj jsou zásadní pro efektivní a bezpečný trénink.

Dřepy s jednou činkou a jednoručkami.

Pro více informací a nákup činek a jednoruček navštivte naše stránky. 

Tip: Zajímá vás, jak cvičit s činkami? Přečtěte si našeho průvodce.

Tipy pro profesionální fitness

Jaké stroje zařadit

Pro dosažení maximálních výsledků a prevenci zranění je důležité využívat správné náčiní. Doporučujeme zařadit:

- Dřepovací klece

- Leg pressy

- Stojan na dřepy

- Multipress

Jak klientům ve fitness pomoci se dřepy

Klientům můžete pomoci tím, že je naučíte správnou techniku dřepu, nabídnete personalizované tréninkové plány a poskytnete kvalitní vybavení.

Doporučení pro B2B segment

Majitelé fitness center

Pro majitele fitness center doporučujeme investovat do kvalitních posilovacích strojů a náčiní, které zvýší atraktivitu vašeho zařízení a nabídne vašim klientům bezpečné a efektivní cvičení. Doporučujeme následující stroje:

- Posilovací klec Sokol

- Klec na dřepy s hřebeny

- Multipress Deluxe

- Leg press universal Deluxe, případně náš duální Leg Press HW

Školy a zdravotnická zařízení

Dřepy jsou vhodné i pro fitness ve školách a zdravotnická zařízení, kde mohou být součástí rehabilitačních a preventivních programů. Výhody zahrnují zlepšení fyzické kondice žáků a pacientů, posílení svalů a zlepšení držení těla. Doporučujeme začít s lehčími variantami dřepů na stroji multipress, který má vedenou dráhu pohybu a postupně zvyšovat intenzitu. Po zvládnutí techniky lze přejít na dřepy s olympijskou činkou.

Tipy na stroje z nabídky katalogu

Prohlédněte si naši nabídku profesionálního fitness vybavení na Grunsport.cz

Dřepy jsou nepostradatelným cvikem pro každého, kdo chce zlepšit svou kondici, sílu a celkovou pohodu. Dodržováním správné techniky a používáním kvalitního vybavení dosáhnete skvělých výsledků a minimalizujete riziko zranění.

Zdroje:

https://aleslamka.cz/aktuality-jak-spravne-delat-drepy-nedelej-tyto-chyby

https://jeffnippard.com/blogs/news/the-fastest-way-to-blow-up-your-squat-naturally

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

https://pixabay.com/cs