Jak procvičit stehna a lýtka

Chcete naplánovat skvělý trénink na nohy a netušíte, jak to udělat? Jaké posilovací stroje na nohy máte vybrat? Jaké cviky s vlastní vahou a pomůckami zařadit? Podívejte se na naše doporučení nejlepších cviků pro nohy a vyberte si ty nejvhodnější přesně pro vás!

Cviky rozdělíme do 3 základních skupin:

1. První skupina je cvičení s vahou vlastního těla.
2. Druhá skupina jsou cviky s pomůckami (jednoručky, osa) a
3. třetí skupina je cvičení na našich strojích na nohy Grün Sport.

Jednotlivé cviky mají různé stupeň obtížnosti. Při výběru doporučujeme zvážit, na jakém stupni technického provedení cviku se nacházíte.

1. Cvičení na nohy s vlastní vahou

Geniálně jednoduchý cvik na provedení, ale brutální na výdrž, je Wall Sit, tedy sed u zdi. Opřete se o zeď, stehna mějte v rovině s podlahou a kolena v úhlu 90°. Zaručeně začnete po pár vteřinách cítit napětí ve stehnech, zejména v kvadricepsech. Běžcům tento cvik pomůže vyhnout se zranění, tzv. běžeckému koleni.

Méně náročný, avšak velmi účinný cvik na hýžďové svaly je Glute Bridge, čili můstek vleže. Silné svaly hýždí vás zrychlí při běhu a pomůžou při dřepu. Slabé hýžďové svaly mohou být příčinou bolesti spodní části zad.

2. Cvičení na nohy s pomůckami

• Králem všech cviků na nohy je bezesporu dřep. Je náročný na správné technické provedení, zejména s naloženou zátěží. Dřep zapojí svaly celé spodní poloviny těla. Stimulace růstového hormonu je vysoká a svaly tak porostou rychleji.
• To samé platí pro mrtvý tah, který zapojuje především hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy. Stejně jako dřep aktivuje mrtvý tah svaly téměř celého těla a vybudí produkci růstového hormonu. I tento cvik je nutné mít perfektně technicky zvládnutý, abyste se vyhnuli zranění.
• Posilování s Trap Barem (také zvaným Hex Bar) je bezpečnější varianta mrtvého tahu aktivující hamstringy, hýžďové svaly a svaly zad. Na rozdíl od mrtvého tahu s osou nevyvíjí Trap Bar takový tlak na záda.
• Výpady s jednoručkami aktivují více kloubů najednou, podporují budování flexibility při cvičení a rovnováhy. Výpady dávají stimul k růstu stehenním a hýžďovým svalům. Zátěž si zvolíte výběrem jednoruček. Výpady můžete provádět na místě, nebo při chůzi po fitku.

3. Posilovací stroje na nohy

Výběr strojů na posilování nohou je obrovský. Níže vám z našeho portfolia představujeme nejoblíbenější a nejvyužívanější typy pro každé fitness.

• Hacken dřep je vhodný pro fázi tréninku, kdy jsou svaly unavenější a přesto si chcete naložit větší zátěž. Stroj poskytuje pomocí přesně vedené dráhy vozíku bezpečnější provedení dřepu než dřep s volnou vahou. Další výhodou hackenu je možnost polohování plosek nohou na opěrné desce. Nohy umístěné výše na desce aktivují hýžďové svaly a hamstringy. Naopak pozice níže posílí kvadricepsy.
• Leg press stejně jako hacken dřep umožňuje hrát si s pozicí nohou na pojízdném vozíku. Vyberete si, zda chcete posílit vnitřní či vnější skupiny svalů nohou. Klíčové je vyvarovat se spouštění vozíku příliš nízko. V této pozici dochází ke zvednutí hýždí ze sedačky a prohnutí spodní části páteře. To může vést ke zranění zad.
• Dřep na multipressu poskytuje nováčkům bezpečné provedení cviku. Naučí se správné technice, kterou později využijí při dřepu s osou. Na multipressu / svodidlech si zacvičí i profíci na konci náročného tréninku. V nohou již není taková síla a vedená osa stroje pomáhá udržet rovnováhu
• Stroj předkopávání je vyrobený pro nejefektivnější posilovací stroj na stehna a především trénink hamstringů. Přesně vedená dráha pohybu a pohodlná možnost změny závaží je ideální pro začátečníky. Stroj je perfektní i pro pokročilé, kteří si chtějí na nohy maximálně naložit na konci tréninku dřepů s osobu.
• Stroj zakopávání posílí svaly na stehnech, zejména kvadricepsy. Nejsilnější záběr na svaly má varianta zakopávání profi v leže. Na začátku začněte s lehčí váhou a postupně si zátěž přidávejte. Nohy musí zabírat a pouštět závaží stále stejnoměrným táhlým pohybem, nikoliv švihem.

Novinka v našem sortimentu

Mezi novinky ve výrobě patří stroj Hip Thrust. Je vyvinutý za účelem bezpečného posílení hýžďových svalů a hamstringů. Při cvičení sekundárně zapojíte i břišní svaly. Přesně vedená dráha pohybu zajistí potřebnou stabilitu a bezpečí i pro technicky méně zdatné cvičící.

Všechny výše uvedené stroje patří mezi nejoblíbenější z naší nabídky. Pokud máte ve fitku prostor a zájem o další speciální stroje na nohy, mrkněte se třeba na naše profi lýtka vestoje se zátěží téměř 190 kg. Zejména ženy často využívají posilovací stroje roznožování a snožování (obě dvě stanoviště lze mít v jednom stroji). A máte rádi kladkové stroje a preferujete vést dráhu pohybu sami, vyzkoušejte adaptér pásek na nohu při unožování na našich protisměrných kladkách.

Proč vlastně zařazovat pravidelně trénink nohou do týdenního programu?

Trénink nohou byste neměli vynechat, protože buduje stabilitu celého těla. Správný trénink může zlepšit váš výkon během dalších sportovních aktivit, například při běhu. Produkce růstového hormonu pomáhá k růstu nejen svalů, ale také růstu imunity a podpoří spalování tuků. Mezi další benefity patří posílení kostí, zmírnění či úplně vymizení bolesti dolní část zad, boj proti stresu a samozřejmě i estetické hledisko vytvarovaných symetrických nohou.

Výše uvedené možnosti můžete kombinovat a dopřát si tak každý týden pořádnou sérii cviků na nohy.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/never-skip-leg-day

https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-leg-exercises.html

https://www.coachmag.co.uk/fitness/leg-exercises

https://kulturistika.ronnie.cz/c-7434-trenink-a-prirozeny-rustovy-hormon.html