Cvičení na záda

Nebudeme si nic nalhávat. Sedavý a pasivní způsob života, práce v kanceláři a home office v době covidové, převládá u velké části obyvatelstva. Mnozí během dne zažíváme nepříjemné pocity v oblasti zad, přecházející až v bolesti. Tyto stavy nás obtěžují nejen při cvičení, ale i v průběhu běžného dne.

Jak se těmto nepříjemnostem můžeme bránit? Řešením je posílení zádového svalstvo a zbavit se bolestí. Varianta cviků na záda s vlastním tělem, funkčními pomůckami či stroji je obrovská. Jak se v tom vyznat, zejména pokud se cvičením právě začínáme?

Předně si musíme říct, jaké svaly vlastně budeme posilovat

• Široký sval zádový, umožňuje pohyb v ramenním kloubu, stavuje paži dolů a dozadu (natažení ramene) a přitahuje paži k tělu (addukce).
• Rombické svaly, připevňují lopatku k páteři.
• Trapézové svaly, vedou podél páteře od lebky k místu posledního žebra.
• Vzpřimovače páteře, probíhají kolem celého sloupce páteře a umožňují prohnutí dozadu.

Pracujete z domova, a ještě jste si nekoupili žádné fitness pomůcky?

Zkuste cvičení s vahou vlastního těla. Začít můžete se cvikem plank, nebo-li česky prkno. Plank zpevní nejen vzpřimovače páteře, ale celé tělo. Důležité je při cviku držet tělo v jedné linii a nenechat boky spadnout dolů.

Náročnějším cvikem na zádové svaly je superman. Tento cvik prováděný vleže na břiše aktivuje zejména spodní zádové svaly. V této pozici zvednete paže dopředu a mírně nad hlavu. Tím zpevníte střed těla a hýžďové svaly. Poté pomalu zvedáte paže, hrudník i nohy nad podlahu. V této pozici minimálně 5 vteřin vydržíte a poté se kontrolovaným pohybem vracíte zpět. I když ležíte celou dobu na zemi, superman je poměrně fyzicky náročný cvik!

Máte fitness doplňky nebo dokonce lavičku s jednoručkami a osou?

• Pak můžete zkusit přitahování s jednoručkou vkleče na lavičce. Nejefektivnější je neutrální úchop s jednoručkou paralelně s trupem. Procvičíte široký sval zádový a biceps.
• Těžším cvikem je připažování s jednoručkami v pozici plank. Kromě síly náročné i na udržení rovnováhy. Bonusem cviku je zpevnění zádových svalů i středu těla.
• Široký záběr procvičovaných svalů má mrtvý tah s olympijskou osou. Posílíte nejen zádové svaly, ale celé tělo od svalů lýtkových až po trapézové.

Máte možnost vybrat si stroj pro cvičení zádového svalstva a nevíte, jaký si v Grün Sportu vybrat?

Podívejte se na nejvíce využívané typy strojů z naší rozsáhlé fitness flotily:

Multifunkční věže

• Na naší profesionální věži najdete kladku širokou i úzkou. Kladka široká procvičí pomocí širokého úchopu zejména široký sval zádový. Naopak úzký úchop se zaměří na vnitřní část tohoto svalu. Kladka úzká, během veslování s kladkou vsedě zapojí primárně trapézové svaly a široký sval zádový. Obě kladky vyrábíme také samostatně.
• Butterfly / Delt Deck patří mezi neustále obsazené stroje v každém fitku. Kombinovaný stroj zabírá nejen na zádové svaly, ale také na prsní svaly i svaly rukou a zad. Můžete cvičit každou rukou zvlášť, nebo si vybrat speciální madla HULK a tím ještě více rozšířit záběr procvičovaných svalů.
• Mezi klasické cviky na zádové svalstvo patří přítahy na hrazdě. Přítahy bez dopomoci vyžadují velkou sílu zejména širokého svalu zádového. Pokud ji ještě nemáte vybudovanou, využijte stroj Hrazda s dopomocí. Různé typy úchopu hrazdy při cvičení posílí kromě zad také svaly rukou, ramen a prsou.
• Hyperextenze je posilovací lavice na záda. Kromě vzpřimovačů páteře zapojí i břišní svaly při bočních zkracovačkách.

Co si z toho vzít?

Jestliže se chcete zbavit bolestí zad, rozhodně se nejprve zeptejte na vhodné cvičení zkušeného trenéra a/nebo fyzioterapeuta, abyste začali procvičovat svaly, které vám pomůžou od bolestí a nezhoršili stávající zdravotní stav.

Pokud vás záda nebolí a máte v plánu budovat silné zádové svalstvo, můžete všechny cviky na záda kombinovat. Tím vytvoříte pestrý trénink, který zabírá nejen na zádové svalstvo, ale i na další části těla. Posílení svalů zlepší váš každodenní život nejen ze zdravotního, ale i z psychického hlediska. Tělo bude lépe fungovat a stejně jako vaše mysl bude silnější a odolnější.

https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-back-exercises.html