Vliv silového tréninku na zdraví seniorů a seniorek

Datum konání:

19.1.2021

Je naprosto běžné, že fitness centra dnes navštěvují sportovci a sportovkyně všech věkových skupin. Není výjimkou v posilovnách vidět adolescenty školou povinné či naopak seniory a seniorky. Fitness centra musí být příjemná místa pro cvičení, ve kterých se všichni cítí přirozeně ve svém prostředí.

Otázkou je, zda je návštěva fitness centra a silový trénink pro starší osoby vhodný. Pokud ano, jaké konkrétní benefity od návštěvy fitness centra můžou starší osoby očekávat? V čem je silový trénink prospěšnější oproti provozování ostatních sportů, či dokonce nicnedělání? A proč je vůbec posilování i v pokročilejším věku důležité?

Z výsledků dvou velkých studií[1] vyplývají velmi zřejmé/neprůstřelné závěry.

Stárnutí organismu je spojeno s poklesem svalové hmoty, síly, hmotnosti kostí, a to i pokud člověk netrpí chronickou nemocí. Tento pokles svalové hmoty a síly snižuje fyziologickou odolnost a zvyšuje zranitelnost, tedy takzvaný syndrom geriatrické křehkosti[2] starších jedinců. Jednou ze strategií, jak tomu předejít, je včasná prevence a zařazení silového tréninku na posilovacích strojích a s volnými váhami. Rozhodně se nelze odbývat naprosto nedostačujícím řešením jako je rotoped pro seniory a seniorky.

U zdravého jedince lze při silovém tréninku vycházek z následujících doporučení


Všeobecná doporučení pro zdravé seniory
Proměnná	Doporučení	Detaily
Sada opakování	1–3 sady opakování na cvik / svalovou skupinu	1 sada u začátečníků a seniorů/seniorek, kteří jsou tělesně slabší s postupnou progresí ke 2-3 sadám na cvik
Počet opakování	8-12 nebo 10-15	6-12 opakování s odchylkami dle stupně svalové síly zdravých jedinců
Intenzita	70-85% na jedno opakování	Začít na fyzicky tolerované úrovni a postupně se dostat na 70-85% intenzity. Začátečníci či tělesně slabší by měli začít s lehčími vahami. Dále je nutné vzít v úvahu případně kardiovaskulární onemocnění či osteoporózu. Rozhodně necvičit do selhání nebo vyvíjet nadměrný tlak na klouby
Výběr cviků	8-10 různých cviků	Hlavní svalové skupiny (např. tlak prsa, tlak ramena, triceps, biceps, kladka široká, kladka úzká, záda přítahy, břicho, předkopávání, zakopávání, leg press, lýtka)
Další způsoby	Kombinace volné váhy a posilovací stroje	Začátečníci, nemocní jedinci nebo jedinci s omezením pohybového aparátu mohou kromě silového tréninku na strojích zařadit trénink s odporovými gumami a izometrické cviky. Zkušení jedinci mohou zkusit cvičení s volnými vahami (olympijské osy, jednoručky, kettlebells, medicinbaly)
Četnost	2-3 dny v týdnu, na svalovou skupinu	Dny, ve kterých cvičení provádíte, by neměly být za sebou. Ideální je vynechat alespoň 1 den mezi tréninky, aby se svaly dokázaly adaptovat a zlepšovat.
Síla/výbušnost	40-60% intenzity	Včetně silových/výbušných cviků, kdy jsou rychlé pohyby prováděny v koncentrické fázi středně náročného tréninku za účelem zlepšení síly, výkonnosti a velikosti svalů a funkčních cviků
Funkční cviky	Cviky napodobující situace v běžném životě	Zdraví a v běžném životě normálně fyzicky fungující jednici mohou zkusit komplexní cviky nebo dynamické cviky, zaměřené na všechny klouby se změnami podpory či polohy těla

Co se týče pravidelnosti cvičení, počtu opakování jednotlivých cviků a silového zatížení, je nutné respektovat individuální zdravotní stav každého jedince a individuální cíle. Do začátku je nezbytné konzultovat zkušeného trenéra a cvičit s dozorem, aby byly cviky technicky správně provedené a byla eliminována možnost zranění. Osoby, které již mají diagnostikovanou nějakou nemoc, by měly před tím, než se vrhnou do cvičení, konzultovat i svého osobního lékaře.

Studie prokázala, že silový trénink v posilovně zabraňuje ztrátě svalové síly a svalové hmoty, ztrátě fyziologické odolnosti. Tato odolnost má vliv na fyzické funkce, pohyblivost, nezávislost, regulaci chronických onemocnění, duševní pohodu, kvalitu života a očekávanou délku zdravého života.

Mezi další benefity zařazení pravidelného silového tréninku do programu patří snížení počtu pádů, zlepšení nálady a psychosociální benefity. Jako psychosociální benefit definujeme zlepšení spánku, snížení deprese, snížení úzkosti a napětí, zlepšení prostorového vnímání, zkrácení vizuální a fyzické doby reakce a zachování soběstačnosti. Je to neuvěřitelné, ale něco tak dostupného bez předpisu a bez léků, jako je silový trénink, přináší všechna vyjmenovaná zlepšení.

Další studie se zabývá tělesnou aktivitou seniorů, kteří mají kromě nabírání síly a zlepšování kondice za cíl také snižování hmotnosti. V tomto případě bylo doporučeno kombinovat silový trénink s aerobním tréninkem, který zlepšuje kardiovaskulární adaptaci a ta navyšuje VO2max[3]. Naopak silový trénink zvýší neuromuskulární adaptaci, která vede k zvýšení síly. Tato studie nabádá ke kombinaci obou typů cvičení, protože se kombinace obou typů ukázala jako nejefektivnější pro zlepšení fyzické kondice a zlepšení syndromu geriatrické křehkosti.

Závěr studie

Závěrem lze každému domu pro seniory doporučit investici do sportovního vybavení v podobě posilovacích strojů a fitness doplňků a zařazení pravidelného silového tréninku do denního programu. Z našich strojů pro vás vybereme ty nejvhodnější s ohledem na vaše prostorové i finanční možnosti.

Zaslat nezávaznou poptávku